اگه به هر دلیلی خوردن پروتئینای حیوونی از جمله شکلای جور واجور گوشتا رو کنار گذاشته اید، لازمه که حتما مناسب ترین جایگزینای رو واسه اون در رژیم روزانه خود انتخاب کنین تا از عواقب نبود دریافت این نوع از پروتئین جلوگیری به عمل بیارین.
لازمه این جایگزینی رو در تموم وعده های غذایی خود داشته باشین و بهترین کار اینه که این کار رو تحت نظر یه متخصص انجام بدین چون که در مورد بعضی از ویتامینا مثل «ویتامین ب ۱۲» که فقط در گوشت یافت می شن امکان داره که نیاز به مصرف مکملایی از اونو داشته باشین. در این مورد می تونین مقاله نشونه های خاموشِ نبود وجود «ویتامین بی ۱۲» کافی در بدن رو مطالعه بفرمایید.
قبل اینکه این مواد جانشین رو با هم مرور کنیم، به بررسی معنی «پروتئین کامل» می پردازیم.
«پروتئین کامل» چیه؟
هممون از نقش موثر پروتئین در سلامت آگاه هستیم.
ما به این ترکیب نیازمند هستیم چون که واسه بدن مون تولید انرژی کرده، ماهیچه های بدن رو بازسازی می کنه و باعث افزایش سیستم ایمنی بدن هم می شه.
این پروتئینا به همراه بقیه نقشای کلیدی که در بدن مسئول هستن وظایف نامبرده رو هم انجام میدن.
براساس داده های پیشنهاد شده انجمن تغذیه دست کم اندازه پروتئین واسه هر یک کیلوگرم وزن باید ۰٫۸ گرم باشه. این مقدار روزانه حدود ۴۶ گرم واسه زنائی با وزن متوسطه.
باید در نظر داشته باشیم که تموم منابع پروتئینی مثل هم نیستن و تنها بعضی از اونا «پروتئین کامل» تلقی می شن که دارای تموم آمینو اسیدهای پایه هستن و در واقع همون پروتئینایی هستن که شما باید اونا رو از راه مواد غذایی بدست بیارین.
پروفسور «کریستوفر گاردنر» استاد تغذیه دانشگاه استنفورد در این باره میگه: “بعضی از آمینو اسیدها واقعا لازم و یه سریای دیگه خیلی واسه بدن لازم نیستن.” این وسط آمینو اسیدهای موجود در گوشت مرغ یا استیک می تونه تموم اون چیزی که لازم بدنه رو جفت و جور آورد.
از اونجایی که در نوع گیاهی پروتئینا، مقدار کافی از این آمینو اسیدها وجود نداره به خاطر همین هم باید در اندازه مصرف اونا تنظیماتی صورت پذیرد. پس کسایی در صدد کنار گذاشتن کامل پروتئینای حیوونی هستن باید این کمبود رو با مقدار لازم و پیشنهاد شده از پروتئینای گیاهی دریافت کنن.
پروتئین کامل: تخم مرغ محلی
تخم مرغ اولین و بهترین جایگزینه. یکی از مربیان ورزشی و از کارشناسان تغذیه، عقیده داره که هر عدد تخم مرغای محلی، ۶ گرم پروتئین بیشتره. هم اینکه اندازه اسیدهای چرب اُمگا ۳ موجود در اونم ۲۵ درصد بیشتر و چربیای اشباع شده اون در مقایسه با تخم مرغای معمولی هم کمتره.
پروتئین کامل: ماست یونانی
این نوع ماست که بسیار هم خوشمزه س می تونه جانشین بسیار خوبی واسه آدمایی باشه که از خوردن هر روز تخم مرغ خسته شدن. اما این تصور رو هم نداشته باشین که افزودنایی چون شکر و طعم دهنده هایی که به شکلای جور واجور ماست اضافه می شه هم می تونه به درد بخور باشه.
پس تنها نوع ساده این ماست رو انتخاب کنین و اگه هم علاقه دارین که شیرین باشه، اونو با عسل یا میوه شیرین کنین.
پروتئین کامل: تخم کدو
تخم کدو هم تنها و هم داخل سالاد بسیار خوشمزه س. هم اینکه دارای پروتئین کامل هم هست و هر ۹ نوع اسید آمینه پایه لازم بدن رو هم داراس. در هر کدوم فنجون از اون، ۱۲ گرم پروتئین هست و با خوردن تنها ۱/۴ فنجون از این دانه گیاهی، مگنزیم لازم روزانه شما جفت و جور می شه.
دکتر مِیِر در این باره میگه: “مگنزیم، می تونه دلیل بهبود میگرن و افسردگی شه.
هم اینکه تخم کدو دارای یه جور اسید آمینه به نام «تریپتوفان» است که واسه بهتر خوابیدن به بدن کمک می کنه.”
پروتئین کامل: عدس و غلات
عدس به تنهایی نمی تونه پروتئین لازم بدن رو تامین کنه بلکه باید با غلاتی چون گندم همراه شه.
به این نوع از غلات، غلات مکمل می گن چون که آمینو اسیدهای لازم بدن رو جفت و جور می آورد.
در هر فنجون گندم، ۲۳ گرم پروتئین هست که علاوه بر پروتئین واسه کنترل قند خون هم کارآمده. هم اینکه عدس هم دارای اندازه زیادی فیبر و اسید فولیکه.
می تونین در هر وعده غذایی خود مقداری غلات، آجیل و دانه های گیاهی رو با لبنیات ترکیب کرده و بخورین.
پروتئین کامل: برنج و لوبیا
لوبیا دارای آمینو اسیدی به نام «لیسین» است که یکی از ۹ پروتئین پایه واسه بدنه که همراه با برنج می تونه کامل شه.
ساندویچ کره بادام زمینی، ماکارونی و پنیر، توفو و برنج یا هر غلات دیگری، ساندیچ پنیر گریل شده، رشته یا نودل به همراه بادام زمینی و سُس بادام زمینی، شیر با کورن فلکی غلات، پیتزا پنیری یا تاکویی که با لوبیا و عدس پر شده باشه همه می تونن ترکیبای خوبی به حساب آیند.
پروتئین کامل: کوئینا
یکی از شکلای جور واجور پروتئینای گیاهی که تازگیا در میان مردن رواج یافته کوئیناست. بسیاری این تصور رو دارن که کوئینا یه جور غلاته اگه دانه گیاهی هستش.
این دانه گیاهی دارای ویتامین ب، مگنزیم، کلسیم و بقیه مواد مغذی و لازم بدن رو داراس. تنها ۱/۴ فنجون از اون دارای ۶ گرم پروتئینه. پس می تونه در رژیم غذایی افراد گیاهخوار و حتی گوشتخوار هم جای گیرد.
پروتئین کامل: گندم مشکی
با دارا بودن ۲۳ گرم پروتئین می تونه یکی از بهترین منابع دریافت پروتئین روزانه باشه. می تونین اونو در غذا، پنکیک، کرپ و مافین به کار ببرین. ممکنه ندونین اما در بعضی از شکلای جور واجور نودل از جمله نودل سوبا از آرد این نوع از گندم استفاده شده.
پروتئین کامل: دانه های سویا
دانه های سویا می تونن بهترین نوع پروتئین جانشین به جای گوشت باشه. یه فنجون سویای پخته شده، ۲۹ گرم پروتئین رو داراس. توفو، که از یه جور دانه سویا درست می شه، با اینکه اندازه کافی پروتئین رو دارا نیس اما می تونه ۲۰ گرم از اونو داشته باشه.
دکتر کاتز میگه: “مصرف سویا می تونه به شما کمک کنه که اندازه گوشت کمتری استفاده کنین که می تونه در وضعیت سلامت شما بسیار به درد بخور باشه خصوصا که باعث می شه با مصرف کمتر گوشت، چربیای اشباع شده رو با دانه های گیاهی جانشین کنین.”
پروتئین کامل: دانه های Chai
این دانه گیاهی خوراکی که قدمت اون به دوران Mayan و Aztec برمیگرده، در فرهنگ غذایی اون دوران هم وجود داشت. تنها یه قاشق غذاخوری از اون دارای ۳ گرم پروتئینه. و دانه های سفید و مشکی اون دارای مقادیر مفیدی از اُمگا ۳، کربوهیدرات، پروتئین، آنتی اکسیدان و کلسیم هم هست.